4 Välttämätöntä treeniliikettä voimailuun

Jotta kehityt voimakkaaksi, treeeneistä tulee löytyä vaihtelua. Tässä 4 treeniliikettä jotka kannattaa opetella alkuun

Silloin kun kyseessä on voimailu, on vain kaksi sääntöä: Käytä raskaita painoja ja moninivelliikkeitä hyvällä tekniikalla. Treeniliikkeitä, jotka auttavat kasvamaan ja vahvistumaan löytyy tuhansia, mutta silloin kun treenivälineet tai aika on rajoitettu, nämä 4 perusliikettä vahvistavat koko kehoasi: Kyykky, mave, penkkipunnerrus ja kulmasoutu.

Sillä kehosi koostuu lihaksista jotka auttavat työntämään ja vetämään, on treenattava niitä kaikkia maksimoidaksesi voiman kehittymisen. Voit tehdä kaiken tehokkaasti yhdellä treenillä käyttämällä 1-jakoista treeniohjelmaa. Tarvit vain kyykkyjä, koko kehon push-pull liikkeen, kuten maven ja alakroppa on treenattu. Yläkropalle sitten vielä penkkipunnerrus ja kulmasoutu.

Tässä vielä muutama vinkki miten saat kaiken irti näistä voimaluliikkeistä

Vinkit kyykkyyn

  • Pidä pään asento neutraalina ja rinta koholla koko liikkeen ajan.
  • Liike tulisi peruuttamalla pakaroilla, aivan kuten istuisit tuolille
  • Pidä aivan pieni käyrä ala-selässä
  • Jalat pitäisi olla pikkasen olkapäitä leveämmällä, varpaat osoitettuna ulospäin

Vinkit maastavetoon

  • Ajattele mavea vetävänä ja työntävänä liikkeenä, vedät raudat maasta ylös puskemalla kantapäilläsi ja sitten nostat tangon kehollasi.
  • Älä huijaa liikettä tekemellä toistoja nopeasti. Jokainen toisto tulisi pysäyttää maahan
  • Tangon ollessa maassa, jännitä koko vartaloa yhtäaikaisesti
  • Liike loppuu kun kehosi on ryhdikkäästi suorassa, alä ojenna alaselkää eteenpäin.

Vinkit penkkipunnerrukseen

  • Ota tangosta noin 15-20cm olkapäitä leveämpi ote
  • Tangon ollessa ala-asennossa, sen tulisi sijoittua nännien kohdalle tai olla hieman niiden yläpuolella.
  • Älä pompauta tankoa rinnasta, se vähentää lihasten työntä ja vaarantaa nivelet
  • Hengitä ulos työntäessä tankoa ylös.

Vinkit kulmasoutuun

  • Kehon tulisi pysyä paikoillaan koko liikkeen ajan
  • Pidä kyynerpääsi noin 45 asteen kulmassa sivuilla ja aloita vetämällä tankoa rintalastan alaosaan.
  • Pieni huijaus viimeisissä toistoissa on ok harjaantuneemmille voimailijoille, mutta sitä ei kannata tehdä jokaisessa toistossa
  • Vastaote ottaa liikkeeseen mukaan myös alempia latseja ja hauksia

Parhaa tulokset näillä liikkeillä

Pyri tekemään 5-8 toistoa ja 3-5 sarjaa jokaista treeniliikettä kohde. Äläkä huijaa itseäsi, varmista että suoritat jokaisen sarjan lähelle listen failure pistettä.

Voimaa harjoitellessa lepoa saa olla hieman enemmän kuin bodaus tyylissä, pyri kuitenkin pitämään lepo 2-3 minuutin välillä, ja nosta painoja jos 8 toistoa tuntuu helpolta.

Kaikki moninivelliikkeet tulisi suorittaa treenin alussa, ja sen jälkeen voit tehdä mielesi mukaan spesifimpejä eristäviä liikkeitä yksittäisille liikkeille.

Jos rakennat treeniohjelmasi näiden 4 liikkeen ympärille, voit minimoida treeniliikkeet pikkulihaksille, kuten käsille, pohkeille ja vatsalihaksille.

Eli jos voiman kehittyminen on tavoitteena, yritä tehdä nämä kaikki neljä liikettä yhdessä treenissä kahdesti viikossa, jättäen reilusti lepopäivä (3-4kpl) parhaaseen palautumiseen.

Voit kokeilla allaolevaa koko kehon treeniä, esimerkiksi tekemällä ensimmäisen treenin maanantaina ja seuraavan torstaina 4 viikon ajan. Jos olet aloittelija, tulet huomaamaan varmasti nopeita muutoksia voimassa. Pyri lisäämään 2-3kg painoja ylikropassa ja 5kg alakroppaan joka treenissä

TREENILIIKESARJATTOISTOT
Kyykky56
Maastaveto46
Kulmasoutu56
Penkkipunnerrus56
Ojentajapunnerrus38
Hauiskääntö38
Pohkeillenousu38

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

Create your website at WordPress.com
Aloitus
%d bloggaajaa tykkää tästä: