Naisten treeniohjelma – Naisten kannattaa treenata erilailla

Nainen treenaa askelkyykkyä

Törmäsin somessa kysymykseen, ”Onko naisten treeni kuntosalilla erilaista”, ja vastaus on että kyllä on. Tässä treenioppaassa syvennytään tarkemmin naisten ja miesten välisten treenien eroihin, ja siihen, miten naiset voivat treenata mahdollisimman tehokkaasti.

Naisten treeniohjelman erot

Mennään viivyttelemättä suoraan asiaan. Ensinäkin, kannattaa huomioida naisten lihakset kehittyvät keskimäärin nopeammin suuremmilla toistomäärillä sekä paremman palautumisen takia naiset pystyvät treenaamaan keskimäärin miehiä suuremmalla volyymilla.

Esimerkiksi suositeltu treeniohjelma naisille on rakennettu tiukasti tieteen pohjalta ilman kummempia arvailuja. Tämä naisten treeniohjelma sisältää edellä mainitun korkean intensiteetin, eli se suoritetaan 5 kertaa viikossa. Jokaisessa treenissä volyymi on kova, eli noin 20 sarjaa, sekä treenin toistomäärätkin nousevat useasti yli 20 toistoon.

Miksi suurempi toistomäärä on naisille parempi?

Tutkimusten mukaan naisten lihaksissa on miehiä enemmän ykköstyypin lihassoluja, Nämä lihassolut kehittyvät paremmin suuremmilla toistomäärillä, toisin kuin kakkostyypin lihassolut, mitkä kehittyvät paremmin raskailla painoilla.

Naiset pystyvät siis myös tekemään myös enemmän toistoja samoilla painoilla, sillä ykköstyypin lihassolut eivät väsy niin nopeasti.

Naisten palautuminen?

Nainen sarjatauolla
Naisten kannattaa levätä sarjojen välissä 1-3minuuttia

Naisilla on miehiä korkeammat naishormonitasot (eli estrogeeni). Moni tutkimus onkin tullut siihen tulokseen, että estrogeeni ehkäisee lihasvaurioita sekä vähentää lihasproteiinin hajoamista. Tämä on siis suoraan verrannollinen palautumiseen, mitä vähemmän lihasvauriota naisten treenit aiheuttavat, sitä paremmin he palautuvat.

Tässä on tosin myös pikku jippo, sillä naiset eivät saa aikaan yhtä paljon lihasvauriota kuin miehet, eivät naisten lihakset myöskään kasva yhtä nopeasti kuin miehillä. Eli tämä on siis se syy miksi, miehet kehittyvät naisia nopeammin.

 Treenaaminen ulkonäön vuoksi?

Nainen tekee kyykyn
Kyykky on mitä parhain liike

Useat meistä treenaa varsinkin paremman ulkonäön toivossa, Miehet haluavat näyttävät rinta- ja vatsalihakset, naiset taas haaveilevat näyttävistä pakaroista. Tutkimukset osoittavat että naisten on huomattavasti miehiä helpompi kasvattaa alakropan lihaksia, kuten reisiä ja pakaroita.

Tämä tukisi ajatusta, että paras treeniohjelma naisille olisi 2-jakoinen, yli sellainen treeniohjelma, jossa yläkroppa ja alakroppa on jaettu eripäiville, näin alakroppa saa runsaasti treeniä, muttei niin paljon että yläkroppa unohtuu täysin.

Entä Aerobinen ja HIIT?

Kuntosaleilla usein näkee naisia treenaamassa aerobisella treenillä, eli juoksemassa vain juoksumatolla tai polkemassa kuntopyörää. Nämä ei valitettavasti kasvata lihasta alkuunkaan, vaan toimivat loistavana treeninä rasvanpolttamiseen. Isoista pakaroista haaveilevan siis kannattaakin suunnata rohkeasti kyykkyhäkille ja tehdä vapailla painoilla maastavetoa sekä kyykkyjä.

Usein unohdetaan myös se fakta, että koko kehoa kuormittavat moninivelliikkeet aiheuttavat ”jälkipolttoa”, eli nostaa aineenvaihduntaa, joka johtaa siihen että energiaa kuluu vielä seuraavanakin päivänä treenistä tavallista enemmän, toisin kuin aerobinen, joka nostaa aineenvaihduntaa vain hetkellisesti. Mikä parasta, aloitteleva voimaharjoittelija kasvattaa myös lihasta samalla!

Millainen ruokavalio treenaavalle naiselle?

Rasvaista ruokaa

Tutkimusten perusteella naisten keho hyötyy miehiä paremmin suuremmasta määrästä rasvaa. Eli dieetilläkään ei rasvan käyttöä kannata lyödä nolliin ja tankata itseään hiilareilla Esimerkiksi ketoosi on naisille täysin sopiva ruokavalio, myös treenatessa. mutta siitä pitää jo kirjoittaa toinen pitkä artikkeli

Esimerkki treeniohjelma naisille

Alakroppa 1

  • Kyykky 3 x 12-15
  • Maastaveto 3 x 12-15
  • Reiden ojennus 3 x 12-15
  • Reiden koukistus 3 x 12-15

Yläkroppa 1:

  • Penkkipunnerrus 3 x 12-15
  • Kulmasoutu 3 x 12-15
  • Pystupunnerrus 3 x 12-15
  • Ojentajapunnerrus 3 x 12-15
  • Hausiskääntö 3 x 12-15

Alakroppa 2:

  • Maasteveto 3 x 12-15
  • Jalkapärssi 3 x 12-15
  • Askelkyykky 3 x 12-15
  • Pohjenousu 3 x 12-15
  • istumaannousu 3 x 12-15

Yläkroppa 2:

  • Dippi 3 x 12-15
  • Leuanveto 3 x 12-15
  • Vipunosto sivulle 3 x 12-15
  • Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12-15
  • Hammerkääntö 3 x 12-15

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

Create your website at WordPress.com
Aloitus
%d bloggaajaa tykkää tästä: